Vitamiinit, mineraalit ja makroravintoaineet

Vitamiinit ja mineraalit ovat mikroravintoaineita. Toisin kuin makroravintoaineet (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) jotka antavat energiaa, mikroravintoaineet auttavat vapauttamaan energiaa makroravintoainesta ja tekevät samanaikaisesti lukuisia muita toimia kuten parantavat haavoja, vahvistavat immuunijärjestelmää ja korjaavat soluja.

Vitamiinit

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä joita löytyy sekä kasveista, että eläimistä. Koska ne ovat yhdisteitä niitä voidaan myös hajoittaa vaikka kuumuuden tai hapon kanssa. Vitamiinit ovat täten ”hauraampia” kuin mineraalit. Tästä syystä keittäminen, säilöntä ja jopa hapelle altistuminen voivat hajottaa niitä.

On olemassa 13 välttämätöntä vitamiinia joita tarvitsemme ruokavaliosta:

A-vitamiini*
B-vitamiini (joita on kahdeksan erilaista)
C-vitamiini
D-vitamiini*
E-vitamiini*
K-vitamiini*

Neljä tähdellä merkittyä* vitamiinia ovat rasvaliukoisia ja loput yhdeksän (C- ja B-vitamiinit) ovat vesiliukoisia.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat kehon kudoksiin, pääasiallisesti rasvakudoksiin ja maksaan. Tästä syystä rasvaliukoisten vitamiinien liiallinen saanti voi johtaa yliannostukseen (hypervitaminosis). Rasvaliukoisten vitamiinien puutostiloja voi kehittyä ruokavalioilla jotka ovat matalarasvaisia tai joissa ei ole tarpeeksi ruoka-aineita joissa näitä vitamiineja esiintyy.

Vesiliukoiset vitamiinit, kuten B-vitamiinit ja C-vitamiini, eivät taas varastoidu kehon kudoksiin. Jos syöt niitä vahingossa liikaa ylimääräiset vitamiinit poistuvat kehosta virtsan mukana. Tästä johtuen vesiliukoisten vitamiinien saantia pitää jatkuvasti ylläpitää jotta puutostiloja ei aiheutuisi.

Mineraalit

Mineraalit ovat epäorgaanisia yhdisteitä ja niitä löytyy myös kasveista ja eläimistä. Epäorgaanisina yhdisteinä niitä ei voida hajottaa samalla tavalla kuin vitamiineja.

On olemassa 16 välttämätöntä mineraalia joita tarvitsemme ruokavaliosta:

Kalsium
Fosfori
Kalium
Rikki
Natrium
Kloridi
Magnesium
Rauta
Sinkki
Kupari
Mangaani
Jodi
Seleeni
Molybdeeni
Kromi
Fluori

Näillä mineraaleilla on tärkeä rooli jokaisessa kehon toiminnassa. Ne auttavat verenpaineen säätelyssä ja nestetasapainon kanssa. Ne pitävä lihakset ja hermosolut toiminnassa. Ne toimittavat happea ja auttavat solujen kasvussa ja kopioimisessa. Myös mineraaleja on mahdollista saada liikaa tai liian vähän.

Mikroravintoaineiden vertailu kasvisten ja lihan välillä

Koko ihmiskunnan historian aikana vain eläinperäinen ravinto oli sellaista jota oli saatavilla vuoden ympäri. Jos lihasta ei saisi kaikkia välttämättömiä ravinteita ihmisiä ei olisi olemassa.

On olemassa kolme vitamiinia joita ei esiinny ollenkaan kasviksissa:

B12-vitamiini
D3-vitamiini
K2-vitamiini

Tämä tarkoittaa sitä, että ainoa lähde näihin vitamiineihin ovat eläinkunnan tuotteissa. Esimerkiksi B12-vitamiini on elintärkeä DNA, RNA ja verisolujen valmistusprosesseissa. B12 puutostilan oireita ovat mm. väsymys, heikotus, tasapainon häviäminen, masennus, sekavuus ja dementia ja pitkitettynä se voi johtaa megaloblastiseen anemiaan ja tuhota hermostoa.¹²³

Katsellaan hiukan tarkemmin vielä mitä muita eroja näiden vitamiinien suhteen on kasvituotteiden ja eläintuotteiden välillä:

A-vitamiini on noin 20 kertaa biosaatavampaa eläintuotteissa kuin kasviksissa. Itseasiassa kasviksissa ei ole ollenkaan A-vitamiinia. Niissä on karotenoideja joita kehon pitää ensin käsitellä muuttaakseen niitä A-vitamiiniksi.
B12 vitamiinia voi saada vain eläintuotteista.
C-vitamiiniin kasvikset ovat parempi lähde, mutta karnivori-ruokavaliolla se ei ole tarpeellista niissä määrin kuin ruokavalioilla jotka sisältävät hiilihydraatteja. Myös lihassa on riittävä määrä C-vitamiinia.
Kasviksissa ei ole ollenkaan D3-vitamiinia. Aurinko ja liha ovat tähän ratkaisu. Joissakin kasveissa on D2-vitamiinia jota keho pystyy muuntamaan jonkin verran D3-vitamiiniksi.
Kasveissa on suurempia määriä E-vitamiinia ja hyvästä syystä. Kasvipohjaiset ruokavaliot tarvitsevat lisäsuojaa monityydyttymättömien rasvahappojen hapettumiselta jota E-vitamiini tarjoaa sen antioksidanttisten ominaisuuksien johdosta. E-vitamiinia löytyy kuitenkin riittäviä määriä myös lihasta.
K-vitamiineja löytyy sekä eläintuotteista, että kasviksista. Kasviksissa ei kuitenkaan ole K-vitamiinia ihmiskeholle välttämättömässä K2-muodossa. K-vitamiineja on myös monia erilaisia. Yksi näistä on myös välttämätön ihmiskeholle, MK-4, jota on löydettävissä vain eläintuotteista. Keho pystyy muuntamaan jonkun verran K1-vitamiinia MK-4 muotoon, mutta ei yleensä tarpeeksi.

⁴⁵⁶⁷⁸⁹¹⁰¹¹¹²¹³¹⁴¹⁵¹⁶¹⁷¹⁸¹⁹²⁰²¹

Vaikka ihmiselle välttämättömiä mineraaleja löytyy sekä kasviksista, että eläintuotteista on niiden imeytyyvydessä isoja eroja. Eläintuotteiden biosaatavuus on huomattavasti korkeampi ja niissä ei ole kasvisten mukana tuomia antiravintoaineita jotka voivat entisestään häiritä imeytyvyyttä.

Biosaatavuus ja antiravintoaineet

Rauta toimii erinomaisena esimerkkinä biosaatavuuden mittaamisessa kasvisten ja eläintuotteiden välillä. Raudan puutostila on maailman yleisin puutostila²². Rauta toimittaa elintärkeää roolia hapen kuljettamisessa soluihin ja siksi puutostilan oireisiin kuuluu väsymys, heikotus, kalpeus ja anemia. Myös muistin ja kognitiiviset ongelmat ovat yleisiä oireita.

On olemassa kahdenlaista rautaa:

Kasviksissa oleva rauta = nonhemirauta.
Eläintuotteissa oleva rauta = hemirauta.

Kasviksissa oleva rauta, nonhemirauta, on noin kolme kertaa vähemmän biosaatavaa kuin eläintuotteissa oleva hemirauta. Kasveista saatavan nonhemiraudan biosaatavuutta häiritsee entisestään kasveissa olevat antiravintoaineet jotka estävät nonhemiraudan ja monien muiden mineraalien imeytymistä entisestään. Esimerkiksi kokojyväviljassa, riisissä ja maississa oleva fytiinihappo estää tehokkaasti raudan imeytymistä.

Antiravintoaineet ovat erilaisia fytokemikaaleja joita löytyy kasviksista. Fytokemikaalit ovat kasvin oma puolustusmekanismi jonka on tarkoitus estää niitä tulemasta syödyksi. Tästä syystä monesti kasviksissa olevat mikroravintoainearvot voivat olla todellisuudessa paljon alhaisemmat, riippuen juuri siitä, miten huonosti ne imeytyvät kehoon.

Liha ei sisällä mitään antiravintoaineita koska eläimet puolustavat itseään syödyksi tulemiselta joko juoksemalla tai kynsillä ja hampailla – ei kemikaaleilla. Kaikki lihasta löytyvät mineraalit ja vitamiinit ovat suoraan kehon käytettävissä.²³²⁴²⁵²⁶²⁷

Kasvikset eivät pelkästään kärsi huonosta biosaatavuudesta, mutta ne sisältävät myös pienempiä pitoisuuksia tärkeimpiä mineraaleja. Esimerkiksi monissa kasviksissa on alhaisemmat pitoisuudet jodia ja sinkkiä verrattuna eläintuotteisiin.

Kun teemme vertailuja kasvisten ja eläintuotteiden mineraali- ja vitamiinipitoisuuksista meidän pitää pitää siis mielessä pitoisuuksien lisäksi kahdesta muustakin seikasta:

Biosaatavuus, onko se suoraan kehon käytettevässä muodossa vai ei
Antiravintoaineet, ja miten ne vaikuttavat imeytyyteen

Makroravintoaineet

Mineraalien ja vitamiinien lisäksi on myös tärkeää vertailla kasvisten ja eläintuotteiden eroja makroravinneainetasolla.

Proteiinit

Suurin osa kasvipohjaisista proteiineista ovat epätäydellisiä aminohappopitoisuuksiltaan. Tämä tarkoittaa sitä, että saadakseen kaikkia aminohappoja pitää pitää huolta eri kasvisten syömisestä samanaikaisesti. Kasvisten osalta tilannetta huonontaa vielä se, että kasviproteiinia löytyy parhaiten siemenistä, mitkä taas samanaikaisesti sisältävät korkeita pitoisuuksia antiravintoaineita ja fytokemikaaleja, kasvien kehittäessä voimakkaimmat suojamekanismit juurikin siihen osaan, joka pitää sisällään sen lisääntymiseen tarvittavat osat.

Kaikki eläinpohjaiset proteiinit ovat täydellisiä proteiineja aminohappopitoisuuksiltaan.

Rasvat

Kasvirasvat ja eläinrasvat ovat myös hyvin erilaisia. Ihmiselle välttämättömiä rasvoja, EPA ja DHA:ta ei ole kasveissa. Vaikuttaisi myös siltä, että ihanne omega-3 ja omega-6 suhde olisi 1:1. Kasvirasvoissa kuitenkin esiintyy yleensä huomattavasti enemmän tulehduksia lisäävää omega-6:sta. Eläimet jotka ovat kasvatettu lajityypillisen ruokavalion kanssa sisältävät luontaisesti 1:1 omega-6 ja omega-3 rasvoja.²⁸

Hiilihydraatit

Eläintuotteissa esiintyy vain vähän hiilihydraatteja. Niitä löytyy jonkun verran sisäelimistä ja maitotuotteissa.

Kasviksissa esiintyy luontaisesti korkeat määrät hiilihydraatteja. Vaikuttaisi siltä, että hyperinsulinemia toimii lähes jokaisen modernin kroonisen sairauden takana. Se antaisi osviittaa siitä, että ihmiset eivät pysty käsittelemään korkeita hiilihydraattipitoisuuksia tehokkaasti. Historiallisesti ongelmat alkoivat maatalouden leviämisestä ja ne pahentuivat entisestään kun teollinen vallankumous toi mukanaan prosessoidut hiilihydraatit. Välttämätöntä hiilihydraattia ei kuitenkaan ole olemassa. Ihmisten ei tarvitse syödä hiilihydraatteja pysyäkseen elossa.

Glukoosin on myös todettu vaikuttavat mikroravintoaineiden biosaatavuuteen. Esimerkiksi C-vitamiini ja glukoosi näyttäytyvät hyvin samanlaisilta molekyylirakenteiltaan ja täten kilpailevat toistensa kanssa imeytyvyydessä. Mitä vähemmän glukoosia syö, sitä vähemmän keho tarvitsee C-vitamiinia. Glukoosin vähentäminen johtaa myös vähempiin veren kalium-arvoihin joka taas johtaa parempiin magnesium-arvoihin.²⁹³⁰

Näyttää siis siltä, että vähempi hiilihydraattien käyttäminen vaikuttaa mikroravintoaineitarpeisiin. Esimerkiksi ”sokerinpolttaja” vaatii kaksi kertaa enemmän tiamiinia kuin ”rasvanpolttaja”.³¹³²³³

Kolesteroli

Kasviksista ei myöskään löydy kolesterolia, sitä löytyy vain eläintuotteista. Kolesteroli on tärkeää, sillä aivot käyttävät 25% kehon kokonaiskolesterolista.

Asiayhteydellä on väliä

Ylläpitäjän. huom. Kun puhutaan ihanteellisista vitamiini- ja mineraalipitoisuuksista pitää aina pyrkiä miettimään kaikkia osa-alueita yhdessä jotka rakentavat kokonaiskuvan: ruokavalio, elämäntavat, sukupuoli, ikä, terveyshistoria jne.

Ulkopuolelta tulevat suositukset ja viralliset viitearvosuositukset ovat yleistyksiä jotka voivat olla vain vähän väärässä tai pahimmillaan mennä täysin metsään.

Esimerkiksi vaihtaminen karnivori-ruokavaliosta kasvisruokavalioon voi johtaa kasvaneeseen riskiin kehittää folaatin puutostila.³⁴ Tämä on vastoin yleisiä suosituksia, eikä tällaisia poikkeustapauksia oteta myöskään huomioon virallisissa viitearvosuosituksissa.

Elämme yhteiskunnassa joka usein on sitä mieltä, että ”enemmän on parempi”, ”mielummin överi kuin vajari”. Ravintoaineissa kuitenkin ihannetilanne on sopiva määrä. Ruokavalio joka tituleerataan olevan ”korkea C-vitamiinipitoisuuksiltaan” ei itsessään ole hyvä tai paha. Kun taas ruokavalio joka on ”alhainen E-vitamiinipitoisuuksiltaan” voi hyvinkin olla oikea ratkaisu kun ajatellaan kokonaiskuvaa.

Asiayhteydellä on merkitystä.

Jos haluat syödä kasviksia niiden sisältämien mineraalien ja vitamiinien takia suosittelemme kokeilemaan sitä pitämällä kokonaiskuva mielessä. Loppupeleissä minkä tahansa ruokavalion kokeilu antaa sinulle lisää dataa tehdä parempia ratkaisuja oman terveytesi eteen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kasvisruoka on epätäydellistä välttämättömien ravintoaineiden saannin osalta ja vaatii kokeilijalta tarkkaavaisuutta yhdistellä kasviksia oikeiden pitoisuuksien löytämiseksi, lisäravinteiden ottamista niiltä osin kun niitä tarvitaan tai joidenkin eläintuotteiden lisäämistä ruokavalioon.

Liha kuitenkin pitää sisällään kaikki välttämättömät asiat ihmiskeholle. Se ei tarvitse rinnalleen kasviksia täyttämään päivittäisiä ravintotarpeita.

Alasivut