Syy miksi asiantuntijat uskovat, että kuitu on välttämättöntö terveydelle on yksinkertainen tutkimustulosten väärintulkinta. Hyväntahtoiset, älykkäät tutkijat tarkastelivat kaikkea saatavilla olevaa tietoa ja tekivät väärän johtopäätöksen perustuen yhteen ratkaisevasti virheelliseen oletukseen.
Noin 150 vuotta sitten maailma koostui kahdenlaisista ihmisistä: niistä, jotka söivät edelleen erilaisia ”perinteisiä” ruokavalioita, ja niistä, jotka alkoivat siirtyä ”moderniin” ruokavalioon.
Perinteisen ruokavalion ihmiset söivät hyvin monipuolisesti, riippuen asuinpaikasta. Jotkut söivät pääasiassa lihaa. Toiset lihaa ja maitotuotteita. Jotkut söivät siipikarjaa, viljaa ja vihanneksia. Toiset kalaa, kookospähkinöitä ja hedelmiä. Kaikki nämä perinteiset kansat olivat huomattavasti terveempiä kuin me tänään:
– Heillä oli erittäin vähän syöpää
– He olivat käytännössä vapaita sydänsairauksista, diabeteksesta ja lihavuudesta
– Heillä oli vahvat hampaat ja luusto
– Heillä oli normaali verenpaine
(Lue lisää: Kansat)
Myös modernin ruokavalion edustajat söivät hyvin vaihtelevasti: lihaa, kalaa, pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia ja viljoja. Mutta se, mikä teki heidän ruokavaliostaan ”modernin”, oli erittäin jalostettujen jauhojen ja suurten sokerimäärien lisääminen. 1870-luvulla kivimyllyt korvattiin teräsrullilla, jotka poistivat jyvän kuorikerroksen ja alkion, jättäen jäljelle vain kuituvapaan ytimen – ihmiskunnan historian hienoimmin jalostetun jauhon. Samalla sokerin tuotanto ja jakelu halpeni ja tehostui, ja sokeria alkoi virrata myös niille, joilla ei aiemmin ollut siihen varaa.
Kerta toisensa jälkeen tutkimuksissa perinteiset yhteisöt osoittautuivat terveemmiksi kuin modernit. Ongelma oli siinä, että jotkut tutkijat päättelivät tämän johtuvan kuidun puutteesta, eivät jalostettujen hiilihydraattien ylikulutuksesta.
On totta, että moderni ruokavalio sisältää vähemmän kuitua kuin perinteinen, koska perinteisessä viljat syötiin kokonaisina, kivijauhattuina tai hapatettuina. Mutta lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidun lisääminen ei palauta meitä esi-isiemme terveystasolle. Pelkkä kuidun syömisen lisääminen ei siis ole ratkaisu.
”En ole vielä nähnyt yhtäkään tieteellistä tutkimusta, joka osoittaisi, että kuitu ratkaisee terveysongelmia.”
-Georgia Ede
Pahimmillaan kuitu aiheuttaa ummetta, suolen ärsytystä ja vaurioita, ilmavaivoja ja kipua. Parhaimmillaan se lievittää verensokeripiikkejä 10–20 %, alentaa LDL-kolesterolia noin kolmanneksen ja antaa ”kylläisyyden tunteen”. Mutta jos ruokavaliossasi on paljon sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, voit syödä kuorma-autollisen kauraleseitä ilman, että verensokeri, kolesteroli tai ruokahalu normalisoituisi.
Kuitu ja paksusuolensyöpä
Ehkä yleisin väärinkäsitys kuidusta liittyy sen oletettuun kykyyn vähentää paksusuolensyövän riskiä. Valitettavasti tämä väite on toistuvasti osoittautunut virheelliseksi. Jotkut tutkimukset ovat jopa viitanneet lisääntyneeseen esisyöpäisten kasvainten (adenoomien) riskiin, kun kuitulisää käytetään.
Kun tarkastelemme kuitua ja syöpää koskevaa tutkimusta, on tärkeää olla menemättä ansaan uudelleen epidemiologisten tutkimusten kanssa. Ne saattavat kyllä osoittaa yhteyden suuremman kuidunsaannin ja parempien terveyden lopputulosten välillä, mutta tämä johtuu todennäköisesti ”terve käyttäjä -harhasta”, ei kuidusta itsestään. Interventiotutkimukset kertovat aivan toisenlaista tarina.
(Lue lisää: Uskottavaa ravintotiedettä on hankala löytää)
Vuonna 1999–2000 julkaistiin kaksi merkittävää interventiotutkimusta New England Journal of Medicine -lehdessä. Molemmissa tutkittiin kuidun vaikutusta paksusuolen adenoomien esiintyvyyteen.
Ensimmäisessä tutkimuksessa 1 905 miestä ja naista, joilla oli äskettäin todettu adenoomia (eli polyyppejä), jaettiin kahteen ryhmään:
- Ensimmäinen ryhmä noudatti vähärasvaista ja runsaskuituista ruokavaliota (vähintään 18 g kuitua per 1 000 kcal, sekä 3,5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin).
- Toinen ryhmä jatkoi tavallista vähäkuituista ruokavaliotaan.
Molemmat ryhmät kävivät uudessa paksusuolen tähystyksessä 1–4 vuoden kuluttua. Tulokset olivat yllättäviä – ja pettymys niille, jotka uskoivat kuituun:
”Suurten (vähintään 1 cm) ja edenneiden adenoomien uusiutumisaste ei eronnut merkittävästi ryhmien välillä. Vähärasvaisen ja runsaskuituisen ruokavalion, jossa syödään runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ei havaittu vaikuttavan paksusuolen adenoomien uusiutumisriskiin.”1
Toisessa, samankaltaisessa tutkimuksessa 1 429 potilasta, joilla oli myös äskettäin todettuja adenoomia, jaettiin kahteen ryhmään:
- Toinen sai korkean kuitulisän (13,5 g vehnälesettä päivässä),
- ja toinen matalan kuitulisän (2 g/pv).
Tulokset olivat jälleen surkeita kuidun kannalta: ei havaittu eroa ryhmien välillä adenoomien uusiutumisessa. Kuitu epäonnistui siis jo toistamiseen ehkäisemään esisyöpien kehittymistä.2
Koska nämä kaksi tutkimusta eivät riittäneet vakuuttamaan kaikkia, tutkijat yrittivät vielä kerran vuonna 2007. Noin 2 000 miestä ja naista, joilla oli hiljattain todettu paksusuolen polyyppejä, jaettiin taas kahteen ryhmään:
- runsaskuituinen, vähärasvainen, hedelmä- ja vihannespitoinen ruokavalio (18 g kuitua/1 000 kcal, 3,5 annosta hedelmiä ja vihanneksia),
- ja tavanomainen ruokavalio.
Neljän vuoden kohdalla ei havaittu mitään hyötyä kuidusta. Tutkijat päättivät seurata ryhmiä vielä toiset neljä vuotta – mutta kahdeksankaan vuoden jälkeen ei havaittu hyötyä kuidun käytöstä paksusuolensyövän ehkäisyssä:
”Ei havaittu merkittäviä eroja adenoomien uusiutumisriskissä ryhmien välillä. Tämä tutkimus ei osoittanut, että vähärasvainen, runsaskuituinen ja hedelmä- ja vihannekspainotteinen ruokavalio vaikuttaisi adenoomien uusiutumiseen – edes kahdeksan vuoden seurannassa.”3
Viimeiseksi haluan mainita vielä yhden tutkimuksen, joka meni vielä pidemmälle: kuitulisä saattoi jopa pahentaa adenoomien uusiutumista.
Tässä tutkimuksessa oli kolme ryhmää:
1. sai 2,5 g ispagula-kuitulisää (kuten psyllium tai Metamucil),
2. sai 2 g kalsiumia,
3. sai lumelääkkeen.
Ispagulaa saaneessa ryhmässä adenoomien uusiutuminen kasvoi merkittävästi. 4
Auttaako kuitu ummetuksen kanssa?
Vaikka ajatus siitä, että ihmiset tarvitsevat kasvikuitua suolen toiminnan ylläpitämiseksi, on lähes vakiintunut lääketieteelliseksi ”totuudeksi”, se ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Kirjallisuuden tarkastelu osoittaa nopeasti, että kasvikuitu ei paranna ummetusta, eikä johda parempiin tuloksiin potilailla, jotka kärsivät siitä.
Kun näitä tutkimuksia tarkastellaan, on tärkeää ymmärtää, että ummetus ei tarkoita vain harvoin tapahtuvia suolenliikkeitä. Vaikka se on yksi oire, ummetukseen liittyy myös kova uloste, jonka ulostaminen on kivuliasta ja vaikeaa, ja johon liittyy usein tarve käyttää laksatiiveja.
Vaikka kuitu saattaa lisätä ulosteen määrää tai tiheyttä, se ei paranna ulosteen koostumusta, helpota ulostamista, vähennä verenvuotoa tai laksatiivien tarvetta, eikä lievitä ulostamiseen liittyvää kipua. Kuitu aiheuttaa ummetuksesta kärsiville ihmisille suurempia ulosteita, koska suolistossa on enemmän poistettavaa materiaalia — mutta oireet eivät parane, vaan usein pahenevat. Auts!
Jos ulostaminen on jo valmiiksi kivuliasta ja vaikeaa, miksi ihmeessä haluaisimme lisätä määrää ja tiheyttä? Se, mitä oikeasti haluamme, ovat helpommat, kivuttomammat ulosteet ilman laksatiiveja – ja kuitua ei ole koskaan pystytty osoittamaan tehokkaaksi siinä.5
Katsaus viiteen tutkimukseen (195 potilasta) osoitti, ettei kuidulla ollut vaikutusta kivun tai muiden ummetusoireiden helpottamiseen:
”Ravintokuitu voi selvästi lisätä ulostamiskertojen tiheyttä ummetuksesta kärsivillä potilailla. Se ei kuitenkaan selvästi paranna ulosteen koostumusta, hoidon onnistumista, laksatiivien käyttöä eikä kivuliasta ulostamista. Koska tiedot esitettiin eri tavoilla, analysoitiin vain kivulias ulostaminen – eikä kuitua ja lumeryhmää välillä löytynyt merkittävää eroa.” 6
Onko järkevää antaa kivuliaasti ulostaville ihmisille vielä enemmän ulostettavaa? Ei kuulosta kovin toimivalta hoitokeinolta. Myös lapsilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että kuitulisät eivät lievitä ummetusoireita, ja yhdessä tutkimuksessa päädyttiin seuraavaan johtopäätökseen:
”Kuuden ja kahdentoista kuukauden seurannassa ei havaittu merkittävää hyötyä laksatiivien käytön vähenemisessä tai ulostamistiheyden lisääntymisessä kuitulisän yhteydessä.”
Nämä tulokset kumoavat täysin perinteisen viisauden, mutta ne ovat vasta alkua. Ei ainoastaan ole todettu, ettei kuitu auta ummetukseen – vaan on myös osoitettu, että kuidun poistaminen ruokavaliosta voi parantaa ummetuksen täysin.
Interventiotutkimuksessa ummetuksesta kärsivät ihmiset jaettiin kolmeen ryhmään:
- runsaasti kuitua
- vähän kuitua
- ei kuitua lainkaan
Yksi- ja kuuden kuukauden jälkeen tutkittiin ulostamistiheyttä, vaikeutta ulostaa, peräaukon verenvuotoa, vatsan turvotusta ja vatsakipua. Tulokset olivat hätkähdyttäviä:
”Neljäkymmentäyksi potilasta, jotka lopettivat kuidun saannin kokonaan, lisäsivät suolen toimintansa tiheyttä yhdestä kerrasta 3,75 päivän välein (± 1,59 päivää) yhteen kertaan päivässä (± 0,00 päivää) (P < 0,001)… Korkean kuitupitoisen ruokavalion jatkaneilla potilailla ei tapahtunut muutosta suolen toimintatiheydessä… Ryhmien välillä havaittiin myös eroa oireita kokevien potilaiden määrässä. Turvotusoireita oli kaikilla korkean kuitupitoisen ruokavalion ryhmässä, kun taas vähäkuituisessa ryhmässä oireita oli vain 31,3 %:lla ja kuiduttomassa ryhmässä ei kenelläkään (0 %, P < 0,001).
Mitä tulee ponnistamiseen ulostettaessa, kaikki kuiduttoman ruokavalion potilaat eivät enää joutuneet ponnistelemaan. Vatsakivut helpottuivat vain niillä, jotka lopettivat kuidun käytön kokonaan – korkean tai vähennetyn kuidun ryhmissä ei nähty mitään parannusta. Lisäksi ne, jotka noudattivat täysin kuidutonta ruokavaliota, eivät enää kärsineet peräaukon verenvuodosta.” 7
Pahvilaatikkoa vai herkkua?
Jos et vielä usko, ettei ihminen tarvitse kuitua, testaa itse. Kaada kulhoon 100 % makeuttamatonta vehnälesettä. Ei maitoa, ei jogurttia, ei marjoja. Tuoksuuko hyvältä? Näyttääkö houkuttelevalta? Lapsetko pyytävät lisää? Tuskin.
Me haluamme uskoa kuituun, koska on helpompaa lisätä jotain mautonta ja sulamatonta, kuin poistaa sokerit ja valkoiset jauhot – ne, jotka ovat herkullisia ja koukuttavia.
Yhteenveto: Totuus kuidusta
- Kuitu ei ole välttämätöntä ihmiselämälle tai terveydelle
- Kuidun lisääminen ruokavalioon ei paranna terveysongelmia, koska se ei ratkaise itse ongelmaa
- Jos syöt paljon sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, kuitu saattaa hieman pehmentää verensokeripiikkejä tai laskea kolesterolia
- Jos kuitu aiheuttaa vatsavaivoja tai et pidä siitä, voit jättää sen täysin pois – ilman haittaa terveydellesi.
Tällä sivulla sisältöjä on käännetty seuraavien lääkärien ja tutkijoiden artikkeleista: Paul Saladino (Carnivore code), Georgia Ede (Diagnosis:Diet)
(Ylläpidän huom. Jos haluat lukea lisää artikkeleita kuidusta ja sen haitoista niitä löytyy iso lista englanniksi Just Eat Meat-wikistä.)
- Schatzkin 2000: Lack of effect of a low-fat, high-fiber diet on the recurrence of colorectal adenomas. Polyp Prevention Trial Study Group[↩]
- Alberts 2000: Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. Phoenix Colon Cancer Prevention Physicians’ Network[↩]
- Lanza 2007: The polyp prevention trial continued follow-up study: no effect of a low-fat, high-fiber, high-fruit, and -vegetable diet on adenoma recurrence eight years after randomization[↩]
- Bonithon-Kopp 2000: Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomised intervention trial. European Cancer Prevention Organisation Study Group[↩]
- Bielefeldt (2015): Effective Constipation Treatment Changes More Than Bowel Frequency: A Systematic Review and Meta-Analysis[↩]
- Yang 2012: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis[↩]
- Ho K-S et al. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012;18(33):4593-4596.[↩]